Allenarsi tra le quattro mura di una palestra non è l’unico modo per restare in forma.
Se c’è una cosa che questi ultimi anni ci hanno insegnato è che allenarsi a casa: è un’ottima opportunità per sfruttare al meglio il tempo a propria disposizione senza sprecarlo in continui preparativi.
Se non ti sei mai allenato e vuoi iniziare un percorso fitness è importante partire dalle basi ed avanzare senza bruciare le tappe.
Nell’articolo di oggi vedremo:
- quali sono i benefici principali dell’allenarsi in casa;
- quante volte allenarsi durante la settimana;
- cosa fare quando capita qualche momento di “sconforto”.
QUANTE VOLTE ALLENARSI IN UNA SETTIMANA E QUALI ESERCIZI SVOLGERE?
Frequenza e durata degli allenamenti vanno solitamente decisi in base al tipo di esercizi che si andranno ad eseguire ovvero cardio, forza, mobilità articolare e allenamenti HIIT.
Nel caso di allenamenti cardio si consigliano solitamente due ore e mezzo di attività durante l’intera settimana.
Rientrano in questa tipologia di esercizi tutti quelli che permettono di aumentare l’intensità del respiro, il battito cardiaco e la resistenza.
In particolare ai fini della resistenza è bene praticare danza, corsa, nuoto, bici, camminata veloce oppure ciclismo.
Gli allenamenti di forza dovrebbero essere eseguiti almeno due giorni a settimana e prevedono l’esecuzione di esercizi che coinvolgono i gruppi muscolari più importanti e che prevedono l’uso di pesi più o meno moderati.
>> Leggi il nostro articolo su che cos’è e come strutturare un allenamento per la forza
Un programma di allenamento completo dovrebbe prevedere anche una serie di esercizi che puntano a migliorare la flessibilità e la mobilità articolare.
Infine, l’ultima tipologia di allenamento sono quelli HIIT ovvero high intensity interval training: sono programmi che prevedono esercizi cardio o di forza alternati a momenti di riposo.
L’obiettivo è mantenere alta e costante la frequenza cardiaca.
ALLENARSI A CASA PERCHÉ : ECCO 6 VALIDI MOTIVI
Oltre all’innegabile vantaggio legato all’ottimizzazione dei tempi, allenarsi a casa offre molti altri vantaggi tra cui:
- umore e salute mentale migliori
- riduzione della probabilità di contrarre malattie croniche
- rallentare il naturale processo di invecchiamento
- migliorare la qualità del sonno
- mantenere costante il livello di energia quotidiana
- migliorare la salute cerebrale e la genetica
Fermati e rifletti su quello che ti ha allontanato dal tuo percorso di allenamento a casa
Dopo aver conosciuto meglio la storia sportiva dei miei allievi, illustrato i vantaggi dell’home training ed aver approfondito il motivo/motivi che li hanno spinti a rivolgersi a me solitamente mi viene posta questa domanda: come faccio a trovare la giusta motivazione e come affronterò momenti di sconforto e crollo?
Quando si ha un blocco o all’improvviso si perde la motivazione è bene fermarsi a riflettere su cosa ci ha portato a rimandare per più di una volta i nostri allenamenti:
- stress ed impegni lavorativi inderogabili
- qualche difficoltà ad eseguire gli esercizi della scheda di allenamento
- un calo di energia
La lista è certamente molto lunga!
In questi casi la prima cosa che dico ai miei allievi è quella di non colpevolizzarsi e di aprirsi con me per trovare insieme una soluzione e ripartire più decisi di prima.
Una parte fondamentale dei miei programmi di allenamento personalizzati è proprio quella relativa al supporto motivazionale.
Molto spesso si getta la spugna proprio a causa della mancanza di un supporto del proprio personal trainer in questo senso: per questo motivo ho scelto di offrire un servizio di consulenza attivo in qualsiasi momento.
COME COSTRUIRE UN PERCORSO DI ALLENAMENTO A CASA EFFICACE
Il primo passo da compiere quando si sceglie la strada dell’allenamento a casa è fissare degli obiettivi per esempio: perdita di peso corporeo, migliorare il proprio livello di tonicità o, ancora, allenarsi per prendere parte ad una competizione.
Ad eccezione della preparazione in vista di specifiche competizioni dove si hanno delle tempistiche da rispettare per arrivare preparati alla gara, è bene non fare mai il passo più lungo della gamba: procedere per gradi fissando obiettivi nel breve periodo è la cosa migliore.
Il passo successivo è rappresentato dalla costruzione della routine di allenamento sulla base:
- del proprio livello di preparazione fisica e sportiva
- della propria fisicità
- dello stile di vita quotidiano
Non esiste una soluzione efficace per tutti, ognuno ha delle esigenze e delle caratteristiche fisiche che deve rispettare.
A tal fine prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento personalizzato o percorso di allenamento specifico eseguo personalmente un’anamnesi iniziale che mi permette di individuare anche eventuali difetti di postura.
Solo in questo modo è possibile ottenere risultati effettivamente tangibili anche dopo un periodo non molto lungo.
ALLENARSI A CASA: ECCO GLI ALLENAMENTI CHE NON POSSONO MAI MANCARE NELLA TUA ROUTINE
Ho deciso di chiudere questa breve guida sull’home training elencando gli allenamenti che a mio avviso non possono mai mancare all’interno di una fitness routine di qualità:
- allenamenti total body a corpo libero;
- allenamenti con manubri;
- allenamenti con kettlebell;
- allenamenti braccia e spalle;
- allenamenti gambe.
Nei prossimi articoli del Blog vedremo insieme ogni programma appena elencato, analizzandone i benefici e la corretta modalità di esecuzione.
Resta sintonizzato!