Se pratichi sport regolarmente avrai senza dubbio sentito parlare di allenamento cardio. Per tutti i neofiti, l’allenamento cardio (da cardiovascolare) è quel tipo di esercizio fisico che mira ad innalzare la frequenza cardiaca mantenendola costante per tutta la durata dell’allenamento.
In questo tipo di sessioni dunque il nostro apparato cardiocircolatorio è continuamento sollecitato e stimolato.
Esistono differenti tipologie di allenamenti cardio: quelli caratterizzati prevalentemente da una componente aerobica dove le resistenze esterne sono abbastanza basse oppure quelli dove prevale la componente muscolare, la durata è minore ma il ritmo molto intenso (tipologia HIIT).
Nell’articolo di oggi ci occuperemo di realizzare una piccola guida che illustra:
- le tipologie di allenamenti cardio
- i benefici che derivano da questo tipo di esercizi
- i principali candidati a questo tipo di training
Le tre tipologie principali di allenamenti cardio
Gli allenamenti cardio si distinguono in: cardio interval training, cardio continuo e a circuito.
CARDIO INTERVAL TRAINING
Questa tipologia di training è caratterizzata da un lavoro ad altissima intensità e con un ritmo massimo alternato ad uno di riposo attivo per poi tornare ad un ritmo più moderato.
A sua volta questo tipo di allenamento può essere:
- a ripetute con un tempo di recupero maggiore di novanta secondi;
intervallato, momenti di recupero attivo della durata compresa tra i trenta ed i sessanta secondi tra una ripetuta e l’altra;
- intermittente (o sprint), identificato da molti come un IT ad alta intensità data la breve durata delle fasi di recupero (solitamente meno di trenta secondi).
Il cardio interval training prevede solitamente sessioni di allenamento di venti minuti con una frequenza di tre volte a settimana: ricorda sempre di garantire al tuo fisico il riposo ed il recupero adeguato post allenamento.
ALLENAMENTO CARDIO A CIRCUITO
Questo tipo di allenamento cardiovascolare prevede un mix di allenamenti di forza e a circuito: il recupero in questo caso si ha soltanto al termine dei “giri” definiti inizialmente.
I pesi eventualmente utilizzati non sono così pesanti in quanto l’obiettivo non è quello di affaticare l’atleta.
Gli allenamenti cardio a circuito sono l’ideale per coloro che cercano di rafforzare la muscolatura e allo stesso tempo alzare la propria frequenza cardiaca.
È consigliabile osservare almeno un giorno di riposo tra una sessione e l’altra di allenamento per garantire al proprio fisico l’adeguato recupero (ed eventuale assorbimento dell’acido lattico).
CARDIO CONTINUO
Questo tipo di allenamento cardiovascolare può essere caratterizzato da un ritmo uniforme, variato o progressivo.
Il cardio continuo con ritmo uniforme è la tipologia di allenamento consigliata ai principianti in quanto caratterizzato da intensità medio bassa e una frequenza cardiaca costante.
Viene solitamente alternato ad allenamento di forza particolarmente intensi, ha una durata massima di un’ora e una frequenza settimanale pari a 4 o 6 giorni.
L’allenamento cardio continuo variato è caratterizzato dall’alternanza di training ad alta intensità e bassa intensità, con variazioni che corte/medie/lunghe.
Infine, il cardio progressivo prevede un incremento costante dell’intensità di lavoro all’interno di sessioni di allenamento dalla durata massima di trenta minuti. Poiché negli ultimi minuti di questo training si raggiunge la soglia anaerobica e si mira ad eseguire esercizi intensi sul finale, è fortemente consigliato ad atleti più che preparati.
Perché nella tua fitness routine non possono mancare le sessioni di allenamento cardio
I vantaggi associati a questo tipo di allenamento sono tre:
- maggior controllo del peso: una pratica costante favorisce l’aumento del consumo di calorie giornaliero innescando dove necessario la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea. Questo vuol dire che la massa magra cresce e, soprattutto per coloro che eseguono cardio a circuito, è un valido alleato per aumentare il deficit calorico senza ridurre drasticamente le calorie. Ricorda sempre che questi risultati sono possibili solo abbinando al movimento un’alimentazione sana ed ipocalorica.
- Riduzione della frequenza cardiaca a riposo e miglioramento del sistema cardiovascolare: tra tutti i muscoli quello che trae più beneficio dagli allenamenti cardio è certamente il cuore, seguito dal sistema circolatorio. Anche la pressione sanguigna si riduce.
- Meno stress a livello fisico e psichico: le endorfine rilasciate nel corpo favoriscono una sensazione di calma.
Chi sono i perfetti candidati ad eseguire un allenamento cardio?
Bambini, adolescenti, adulti ed anziani: tutti possono eseguire (in modo diverso) allenamenti cardio e godere di enormi benefici.
Nei bambini gli allenamenti cardio migliorano il processo di crescita, insegnando ai più piccoli quanto sia importante svolgere attività fisica per uno stile di vita sano.
Negli adolescenti questo training riduce la possibilità di sviluppare patologie di obesità grave, evitando l’adozione di uno stile di vita sedentario.
Negli adulti, ovvero quella fascia di età compresa tra i venti ed sessant’anni, l’allenamento cardio permette un maggior controllo sul proprio peso; infine, negli anziani migliora la salute cardiovascolare e il mantenimento di un certo livello di mobilità.